Vitamin A är en av de fettlösliga vitaminerna. Det innebär att vi tar upp vitamin A bäst ihop med lite fett.
Den aktiva formen av vitamin A som vi människor får i oss är Retionol. Retinol finns bara i animaliska produkter och finns främst i lever, i fettet i ägg, mjölk och mjölkprodukter. Men du hittar också retinol i kött och fisk.
Men hur är det för vegetarianer och veganer då? Äter du varken ägg eller mjölk så får du inte retinol i dig. Däremot är det få som får brist av Vitamin A här i väst trots att fler och fler väljer vegetarisk-/vegansk kost. Hur hänger det ihop?
Jo, i många grönskaker och frukter finns karatenoider som är ett vegetabiliskt förstadie av vitamin A. När karatenoiderna hamnat i magen så kan kroppen välja att göra om vissa av dem till Vitamin A.
Karatenoider är som ett pigment och finns i röda, oranga, gula, och mörkgröna grönsaker och frukter, men karatenoider finns även i blommor, fåglar och skaldjur.
Den mest välkända karatenoiden är betakaroten som finns i bland annat morötter.
Det fina med karatenoider är att de fungerar som antioxidant och skyddar cellmembran mot oxidation.
För bästa upptag så ska man upphetta grönsakerna försiktigt och äta dem med lite fett.
Vitamin A behövs för hudens och slemhinnornas funktion, Tillväxt, skelettomsättning, nattsyn, immunförsvar och fortplantning.
Man har också sett i studier att retinolsyra kan ha cancerhämmandefunktioner. Vitaminet är också viktigt för att insulinkänsligheten skall vara hög.
Vid brist på vitamin A: ökar infektionsbenägenheten, minskad aptit, man får hudförändringar och ögontorrhet och nattblindhet. Till och med permanent blindhet.
Lägsta intaget för att undvika brist är 500-400 RE.
Brist på Vitamin A är ovanligt i väst men tyvärr vanligare i utvecklingsländer.
Det är främst barn och spädbarn som drabbas av brist. Det är för att 90% av kroppens vitamin A lagras i levern. Barn har inte hunnit bygga upp detta lager och behöver alltså fylla på dagligen.
Dagsbehovet ligger omkring 900RE för män, och 700RE för kvinnor. Ammande har ett högre dagsbehov än vad kvinnor brukar behöva, ca 1000-1200 RE.
1 RE = 1 microgram retinol/12 microgram betakaroten.
Även om Vitamin A är ett så viktigt vitamin för oss så kan man också få förmycket av det goda.
Man ska inte överstiga 7500 microgram retinol i en längre period.
Akuta symptom på förgiftning är illamende, huvudvärk, kräkningar, suddig syn, och yrsel.
Andra symptom på förmycket retinol är torr hud, smärtor och kalciumförlust i skelettet (skelettet bryts ner), trötthet, håravfall.
Då vitaminet lagras i levern så kan det bli allt i från små skador som kan läkas till permanenta skador på levern. I vissa sällsynta fall så har förgiftning av retinol lett till dödsfall.
Gravida ska vara försiktig att äta förmycket eftersom fostret kan bli missbildat.
Det är nästan uteslutande personer som tar tillskott av A-vitamin (med retinol) som drabbas av förgiftning.
Observera att betakaroten inte kan orsaka detta! Kroppen är så pass smart att den bara omvandlar karatenoider till vitamin A till så mycket som kroppen behöver!
Vi i norden äter faktiskt mest retinol i världen. Har du inte brist så skulle jag avråda tillskott av vitamin A. Och köp absolut inte tillskott som innehåller mer än det dagliga behovet. Satsa hellre på att äta extra mycket grönsaker och frukt.
